Musculation

Musculation : Comment avoir de gros bras ?

Bigre,

Deuxième article, on a déjà l’émotion qui monte. On va parler de la manière à adopter pour avoir de gros bras en musculation. Alors déjà, « la manière » ? WTF vous dites-vous à juste titre. Il n’y en a pas qu’une, et ce n’est certainement pas moi qui ait la meilleure. Mais voilà, il se trouve que les bras, c’est mon péché mignon. Je pense (j’espère) que cela se voit sur mes photos, c’est une partie du corps que j’apprécie tout particulièrement de travailler et dans laquelle j’ai de bons résultats. On pourrait même dire que c’est mon point fort.

Etape 1 : travailler les bras sur un jour à part

Hey oui ! Beaucoup se contentent de faire Pecs-biceps le lundi, et Dos-triceps le mercredi par exemple. Or, il est de notoriété répandue que le muscle travaillé en deuxième partie de séance est moins bien travaillé. La faute à l’énergie qui commence à se faire rare ! Imagine, certains font leurs bras en deuxième partie de séance depuis des années ! Concrètement, cela veut dire que JAMAIS leurs bras n’ont été travaillés à plein régime. C’est pourquoi je recommande un jour MERVEILLEUX : le jour BICEPS-TRICEPS. Et chose importante, pour ne pas créer de déséquilibre, commence parfois par les biceps, et d’autres fois, par les triceps. Comme ça, pas de retard disgracieux entre bi et tri.

Etape 2 : Pour le biceps, travailler autant le biceps brachial que le brachial antérieur

Alors, les noobs en position latérale de sécurité devant leur ordinateur. Je vais expliquer. Ton muscle roi n’est pas constitué d’une seule « boule ». Nope. La boule que tu vois le plus s’appelle le biceps brachial. Et en dessous de cette boule, se trouve le brachial antérieur. En fait, techniquement, il ne se voie pas, il est totalement recouvert par le biceps brachial. Mais lorsque tu travaille ton brachial antérieur, cela va pousser le biceps brachial et ainsi donner de l’épaisseur à ton bras. A l’inverse, lorsque tu travaille le biceps brachial, cela va améliorer le « pic » de ton biceps. Donc les deux sont importants et doivent être travaillés équitablement. C’est pourquoi, tu dois faire toujours au moins du biceps curl ET du hammer.

Etape 3 : Pour le triceps, privilégier les exercices lourds

Je m’explique, beaucoup de gens pensent que l’exercice ultime pour faire de beaux triceps est l’extension poulie corde. Or, c’est un exercice d’isolation, qui va « définir » ton triceps, le sculpter ! Mais ce qu’il faut avant de faire de la sculpture, c’est une matériau conséquent à sculpter. C’est pourquoi je recommande de faire au moins 2 exercices de base, lourds, tels que les Dips (en serrant bien les coudes le long du corps pour recruter davantage les triceps que les pectoraux), le développé couché prise serrée ou encore la barre au front, qui vont te construire de la VIANDE au niveau du triceps. Tu peux aussi faire de l’isolation, mais n’axe pas tout ton travail là-dessus.

Etape 4 : Volume

Pour axer ton travail sur la prise de volume, je te recommande de faire entre 4 et 6 séries de 12 répétitions par exercice. 12 répétitions est un très bon nombre pour vraiment taper dans le volume musculaire. Moins, tu vas choper de la masse et de la force, davantage, tu vas choper de l’endurance. Fais au moins 3 exercices pour tes biceps, et 3 exercices pour tes triceps. Ça te fera une séance d’environ 1h15, ce qui est convenable quand on veut devenir un véritable titanesque bison astral.

Etape 5 : Dropset (séries dégressives)

Ça mon ami, c’est la clé pour avoir de gros bras, d’une part, mais développer la sublime et tant recherchée veine du biceps d’autre part. Une série dégressive, ou « dropset » en langage du FitGame, correspond à une série dans laquelle tu vas à l’échec, puis une fois à l’échec, tu descends un peu la charge utilisée, et tu continues ta série sans temps de repos jusqu’à l’échec à nouveau. Ainsi de suite, jusqu’à être en train de pleurer sur une haltère de 1kg. L’idéal pour ce genre de série est donc les machines guidées, par exemple je te suggère de faire un dropset à la poulie basse pour tes biceps, et à la poulie haute pour tes triceps. Comme ça, tu peux facilement descendre le poids de manière progressive. A quel moment faire ton dropset ? Et bien, lorsque tu as totalement fini tes biceps, tu termines par un dropset, et même chose pour les triceps. Ce doit être le dernier exercice que tu fais pour ton muscle, afin de le « vider » complètement. La série dégressives a l’avantage d’être une très longue série, et va donc travailler la création de capillaires sanguins (la vascularité), c’est pourquoi cela va grandement aider à faire apparaître tes veines !

Un petit exemple de séance pour plus de clarté :

Biceps curl barre 5*12

Biceps Hammer curl 5*12

Biceps curl incliné 4*12

Dropset curl poulie basse jusqu’à échec complet

Triceps Dips 6*12

Barre au front 4*12

Extension poulie corde 4*12

Dropset extension poulie barre droite jusqu’à échec complet

Et voilà ! N’hésite pas à poser des questions dans les commentaires, moi je te laisse avec ma Séance Des Dieux pour les Bras, si ça peut t’inspirer.

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