Musculation

Comment avoir des abdos ?

comment avoir des abdos




Comment avoir des abdos visibles ?

Salut les mecs, et les filles, aujourd’hui nous allons parler d’un sujet à la fois merveilleux et épineux. Comment cela fonctionne pour avoir un « six pack » visible et dessiné ? Comment avoir des abdos tracés ? Et bien, pour obtenir la tant convoitée ceinture abdominale, il faut deux choses capitales. Juste deux ? Oui mais attends de voir lesquelles, c’est pas forcément simple !

Il te faut :

  • Un taux de gras faible dans la totalité de ton corps
  • Des abdos volumineux

Mais alors, comment avoir un taux de gras faible dans le corps ?

Premièrement, pour obtenir un taux de gras faible dans ton corps (entre 8% et 15%, pour faire apparaître les abdos), il faut avoir une alimentation soignée. Je te parle ici de viande maigre, de légumes verts, d’aliments « complets » (pâtes, riz, semoules complètes), d’eau minérale, de « bonnes graisses » telles que le saumon, l’huile d’olive, ou les noix.

« Mais Blouson, si je taffe les abdos à fond, ils vont apparaître c’est obligé ! »

NON mon ami.

Je vais te donner ici un secret, que beaucoup de gens s’obstinent à ne pas accepter : Tu ne peux pas cibler la perte de ton gras. Donc, lorsque tu travailles avec acharnement tes abdos, parce que tu as un peu de ventre, et bien tu perds totalement ton temps. Le gras de ton ventre ne s’en ira jamais en travaillant les abdominaux. Il ne s’en ira qu’en changeant d’alimentation.

J’ai déjà abordé dans d’autres articles les bonnes protéines qu’il faut privilégier, les bons lipides, et les bons glucides, et je t’invite à rechercher sur le blog les articles qui abordent ces sujets. Mais comme je sais que t’es un flemmard, je vais quand même te dresser une rapide liste de ce qu’il faut manger, et de ce qu’il faut éviter, afin de faire apparaître ton SIX PACK :

A manger sans souci :

  • Viandes maigre, viandes blanches, viande rouge 5% de matière grasse, poissons en tout genre
  • Absolument TOUS les légumes, mais les légumes verts sont les « meilleurs »
  • Aliments complets : pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.
  • Eau, eau gazeuse
  • Thé, café
  • Oléagineux : Noix, noisettes, amandes, sans sel ajouté
  • Huile d’olive

A éviter au maximum :

  • Viandes grasses, peaux grillées des volailles
  • Jus de viande
  • Fromages, crus ou fondus
  • Sodas
  • Plats tout préparés (vérifie toujours, les industriels rajoutent des quantités de sucres incommensurables, et pourtant inutiles, pour te rendre accroc)
  • Sucreries, petits gâteaux

Si déjà tu suis ces principes très simples, tu vas OBLIGATOIREMENT perdre du gras. Et pas seulement sur le ventre, tu en perdras de partout, car comme je te l’ai dit, la perte de gras n’est jamais ciblée.

Mais ensuite, comment avoir des abdos volumineux ?

Une fois que j’ai perdu mon gras, comment j’obtiens du volume aux abdos ?

C’est là que l’entraînement entre en jeu. Il va falloir travailler tes abdominaux, dans tous les angles possibles, de toutes les façons possibles. J’ai tendance à suggérer des exercices avec du « lest », et en série de 15 maximum, pour vraiment gagner en volume. Mais si tu n’as pas de matériel, et que tu t’entraînes à la maison, des séries d’abdos au sol peuvent déjà donner d’excellents résultats !

Voici un circuit abdos que tu peux faire chez toi 3 fois par semaine :

  • Crunch * 20
  • Obliques * 20 : sur le dos, tu vas toucher tes chevilles alternativement (gauche puis droite etc.)
  • Relevé de jambes tendues * 20 : glisses tes mains sous tes fesses et relève tes jambes jusqu’à 45 degrés, et ne touche pas le sol lorsque tu les redescends
  • Gainage 45 secondes : appuie toi sur tes coudes, en regardant le sol, dos droit aligné avec les jambes

Tout cela représente un circuit. Fais 4 circuits d’affilée sans temps repos, 3 fois par semaine et tu auras de très bons résultats. Rapidement, tu vas t’améliorer et tu pourras augmenter le nombre de répétitions, ainsi que le temps de gainage. Et rajouter un ou plusieurs circuits.

Si tu as la chance d’être inscrit dans une salle de sport, je t’invite chaleureusement à pratiquer les différentes machines qui permettent de mettre une charge. Et de travailler tes obliques sur la chaise lombaire, en te plaçant sur le coté. Je présente 4 exercices d’abdominaux en salle, dans ma vidéo pour débutant que tu peux trouver ici (à 3min32 et 6min42) : VIDÉO DÉBUTANT

Une astuce : la Cardio

Beaucoup de gens croient qu’il est indispensable de faire de la cardio pour mincir. En vérité, les changements d’alimentation dont je t’ai parlé un peu plus haut sont amplement suffisants pour une perte de gras conséquente. Cependant, la cardio est outil pratique, qui, sans être indispensable, peut apporter une aide précieuse. En effet, si tu es de ceux qui ont du mal à changer d’alimentation, alors tu peux envisager de dépenser davantage de calories grâce à la cardio.

Le mieux, selon moi, est de faire les deux : adapter son alimentation ET suivre un entraînement cardio.

« Blouson, la cardio ça me fait littéralement chier »

On est deux mon ami ! C’est pourquoi je te recommande de varier les plaisirs. La cardio, ce n’est pas « que » courir sur un tapis de course pendant 1 heure d’ennui mortel. Tu peux faire du vélo, sortir courir dehors, faire du crossfit, faire des burpees, de la corde à sauter, des sprints, des montées d’escalier, faire un foot avec des amis, etc. Il y a plein de façon de faire de la cardio, et l’important est que l’effort soit intense, et que ton pouls s’accélère. Je te recommande vivement la cardio type « HIIT » qui consiste à alterner les phases très intenses et les phases modérées. Par exemple, sur un vélo tu pédales tranquillement pendant 1 minute, puis tu accélères au MAXIMUM de tes capacités pendant 20 secondes, et ainsi de suite. C’est beaucoup plus agréable je trouve, moins monotone, et moins long à pratiquer.

Je résume : comment avoir des abdos ?

Un corps sans trop de gras + des abdos musclés et volumineux = un six pack magnifique et parfaitement visible, même sans filtre Instagram.

Tu sais comment avoir des abdos désormais mon ami. Et tu sais ce qu’il te reste à faire !

Pour des précisions supplémentaires, la section commentaire t’ouvre grand ses bras musclés.

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