Musculation

Comment avoir des abdos ?

comment avoir des abdos




Comment avoir des abdos visibles ?

Salut les mecs, et les filles, aujourd’hui nous allons parler d’un sujet à la fois merveilleux et épineux. Comment cela fonctionne pour avoir un « six pack » visible et dessiné ? Comment avoir des abdos tracés ? Et bien, pour obtenir la tant convoitée ceinture abdominale, il faut deux choses capitales. Juste deux ? Oui mais attends de voir lesquelles, c’est pas forcément simple !

Il te faut :

  • Un taux de gras faible dans la totalité de ton corps
  • Des abdos volumineux

Mais alors, comment avoir un taux de gras faible dans le corps ?

Premièrement, pour obtenir un taux de gras faible dans ton corps (entre 8% et 15%, pour faire apparaître les abdos), il faut avoir une alimentation soignée. Je te parle ici de viande maigre, de légumes verts, d’aliments « complets » (pâtes, riz, semoules complètes), d’eau minérale, de « bonnes graisses » telles que le saumon, l’huile d’olive, ou les noix.

« Mais Blouson, si je taffe les abdos à fond, ils vont apparaître c’est obligé ! »

NON mon ami.

Je vais te donner ici un secret, que beaucoup de gens s’obstinent à ne pas accepter : Tu ne peux pas cibler la perte de ton gras. Donc, lorsque tu travailles avec acharnement tes abdos, parce que tu as un peu de ventre, et bien tu perds totalement ton temps. Le gras de ton ventre ne s’en ira jamais en travaillant les abdominaux. Il ne s’en ira qu’en changeant d’alimentation.

J’ai déjà abordé dans d’autres articles les bonnes protéines qu’il faut privilégier, les bons lipides, et les bons glucides, et je t’invite à rechercher sur le blog les articles qui abordent ces sujets. Mais comme je sais que t’es un flemmard, je vais quand même te dresser une rapide liste de ce qu’il faut manger, et de ce qu’il faut éviter, afin de faire apparaître ton SIX PACK :

A manger sans souci :

  • Viandes maigre, viandes blanches, viande rouge 5% de matière grasse, poissons en tout genre
  • Absolument TOUS les légumes, mais les légumes verts sont les « meilleurs »
  • Aliments complets : pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.
  • Eau, eau gazeuse
  • Thé, café
  • Oléagineux : Noix, noisettes, amandes, sans sel ajouté
  • Huile d’olive

A éviter au maximum :

  • Viandes grasses, peaux grillées des volailles
  • Jus de viande
  • Fromages, crus ou fondus
  • Sodas
  • Plats tout préparés (vérifie toujours, les industriels rajoutent des quantités de sucres incommensurables, et pourtant inutiles, pour te rendre accroc)
  • Sucreries, petits gâteaux

Si déjà tu suis ces principes très simples, tu vas OBLIGATOIREMENT perdre du gras. Et pas seulement sur le ventre, tu en perdras de partout, car comme je te l’ai dit, la perte de gras n’est jamais ciblée.

Mais ensuite, comment avoir des abdos volumineux ?

Une fois que j’ai perdu mon gras, comment j’obtiens du volume aux abdos ?

C’est là que l’entraînement entre en jeu. Il va falloir travailler tes abdominaux, dans tous les angles possibles, de toutes les façons possibles. J’ai tendance à suggérer des exercices avec du « lest », et en série de 15 maximum, pour vraiment gagner en volume. Mais si tu n’as pas de matériel, et que tu t’entraînes à la maison, des séries d’abdos au sol peuvent déjà donner d’excellents résultats !

Voici un circuit abdos que tu peux faire chez toi 3 fois par semaine :

  • Crunch * 20
  • Obliques * 20 : sur le dos, tu vas toucher tes chevilles alternativement (gauche puis droite etc.)
  • Relevé de jambes tendues * 20 : glisses tes mains sous tes fesses et relève tes jambes jusqu’à 45 degrés, et ne touche pas le sol lorsque tu les redescends
  • Gainage 45 secondes : appuie toi sur tes coudes, en regardant le sol, dos droit aligné avec les jambes

Tout cela représente un circuit. Fais 4 circuits d’affilée sans temps repos, 3 fois par semaine et tu auras de très bons résultats. Rapidement, tu vas t’améliorer et tu pourras augmenter le nombre de répétitions, ainsi que le temps de gainage. Et rajouter un ou plusieurs circuits.

Si tu as la chance d’être inscrit dans une salle de sport, je t’invite chaleureusement à pratiquer les différentes machines qui permettent de mettre une charge. Et de travailler tes obliques sur la chaise lombaire, en te plaçant sur le coté. Je présente 4 exercices d’abdominaux en salle, dans ma vidéo pour débutant que tu peux trouver ici (à 3min32 et 6min42) : VIDÉO DÉBUTANT

Une astuce : la Cardio

Beaucoup de gens croient qu’il est indispensable de faire de la cardio pour mincir. En vérité, les changements d’alimentation dont je t’ai parlé un peu plus haut sont amplement suffisants pour une perte de gras conséquente. Cependant, la cardio est outil pratique, qui, sans être indispensable, peut apporter une aide précieuse. En effet, si tu es de ceux qui ont du mal à changer d’alimentation, alors tu peux envisager de dépenser davantage de calories grâce à la cardio.

Le mieux, selon moi, est de faire les deux : adapter son alimentation ET suivre un entraînement cardio.

« Blouson, la cardio ça me fait littéralement chier »

On est deux mon ami ! C’est pourquoi je te recommande de varier les plaisirs. La cardio, ce n’est pas « que » courir sur un tapis de course pendant 1 heure d’ennui mortel. Tu peux faire du vélo, sortir courir dehors, faire du crossfit, faire des burpees, de la corde à sauter, des sprints, des montées d’escalier, faire un foot avec des amis, etc. Il y a plein de façon de faire de la cardio, et l’important est que l’effort soit intense, et que ton pouls s’accélère. Je te recommande vivement la cardio type « HIIT » qui consiste à alterner les phases très intenses et les phases modérées. Par exemple, sur un vélo tu pédales tranquillement pendant 1 minute, puis tu accélères au MAXIMUM de tes capacités pendant 20 secondes, et ainsi de suite. C’est beaucoup plus agréable je trouve, moins monotone, et moins long à pratiquer.

Je résume : comment avoir des abdos ?

Un corps sans trop de gras + des abdos musclés et volumineux = un six pack magnifique et parfaitement visible, même sans filtre Instagram.

Tu sais comment avoir des abdos désormais mon ami. Et tu sais ce qu’il te reste à faire !

Pour des précisions supplémentaires, la section commentaire t’ouvre grand ses bras musclés.

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3 Commentaires

  • Reply
    Max
    24 mars 2016 at 19 h 19 min

    Salut Blouson !

    Je suis un très récent adepte de la muscu et de ton blog !
    C’était pour te poser une question vis à vis des pecs, mais étant donné qu’il n’y a pas d’articles je me permet de te la poser ici :
    Lors de mes séances pecs, je ressens très peu voire pas du tout mes pectoraux peu importe les exercices (DC barre ou haltères, incliné etc. mais également lors de mes pompes). J’ai beau avoir essayé la préfatigue (que je dois surement mal faire) ou encore de contracter mes pecs pendant les exercices (qui m’handicape un peu dans mes mouvements donc) rien n’y fait, à la fin des mes séances mes triceps sont épuisés et ce sont eux qui ont l’air de « grossir ». J’essaye de vraiment descendre dans mes mouvements car c’est avec ceci que je ressens parfois le lendemain des courbatures, mais sur le coup je ne les sens pas travailler, tout part dans les triceps.

    Lorsque je demande des conseils aux gens autour on me dit de « squeezer » ou de pousser avec les pecs, mais concrètement je ne vois pas comment faire pour « pousser avec un pec ».

    Les résultats pour l’instant donnent un déséquilibre un peu bizarre, pas forcément flagrant pour l’instant car je suis encore au début mais j’ai peur que ça s’accentue vers la suite !

    Y’a t-il une méthode pour bien faire ses exercices de pecs en musculation ?

  • Reply
    Blouson au Sommet
    24 mars 2016 at 19 h 35 min

    Salut l’ami ! Pas de souci, la section commentaire c’est disneyland on communique librement ;).

    Déjà un GRAND bravo pour te soucier de ces choses là en tant que débutant, cela va t’éviter bien des soucis à l’avenir, si tu t’y prends directement maintenant.

    Pour que tes triceps ne travaillent pas, je te suggère les écartés aux poulis à vis (trouvable dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=H8lVNaws2i8, à 4 min 36), et les écartés aux haltères (à la suite, dans la même vidéo).

    Ce sont deux exercices qui isolent beaucoup plus que les développés barre et haltères.

    Je te suggère pendant un mois de marteler ces exercices là en priorité afin d’apprendre à « Squeezer » justement. D’apprendre à contracter ton pec, et le ressentir. Apprendre à le faire bouger VOLONTAIREMENT.

    Donc commence tes séances par ces deux exos là, afin de faire de la pré-fatigue.

    Ensuite, comme tu l’as dit, lorsque tu descends bien dans les exos de développés, tu as des courbatures le lendemain, donc c’est une preuve manifeste que ça travaille. Donc continue à bien descendre, bien étirer le pec au maximum, et ne remonte pas jusqu’en haut. Tu vas vraiment focaliser le travail du pec de cette façon.

    Puis d’ici un ou deux mois, tu maitriseras la contraction et tu pourras reprendre un entraînement plus classique, en commençant par les développés directement, et en mouvement bien complet.

    Ne t’inquiète pas, tu vas très vite te débarrasser de ce problème. 😉

    Tiens moi au courant !

  • Reply
    Max
    26 mars 2016 at 10 h 47 min

    Merci beaucoup de la réponse rapide et supêr complète ! Je m’en vais essayer ça de ce pas !

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