Musculation

Comment s’entraîner en sèche ?

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Il existe la croyance qu’en période de sèche, il est bon de faire des séries longues avec des charges très légères. Cette idée reçue s’avère tout à fait fausse. En effet, les séries longues ont un impact sur la vascularisation des muscles, et non sur la prise de volume. Or, pendant la sèche, le but absolu est justement de conserver un maximum son volume et sa masse musculaire.

En sèche, il sera donc nécessaire de rester en séries de travail courtes (de 6 à 12 environ), pour justement conserver au mieux ses performances. Le fait est, qu’en sèche, les performances ont tendance à baisser lorsque le poids du corps diminue lui aussi. Le but est de limiter les dégâts, et de combattre au maximum cet effet négatif de la sèche.

Cependant, des modifications sur la façon de s’entraîner sont tout de même très intéressantes. En effet, en sèche, on remarque souvent que l’énergie est en berne, et que parfois on a du mal à tenir sur la durée. Si c’est ton cas, tu peux essayer certains principes d’intensification qui augmentent le rythme cardiaque tout en accélérant la séance. Ainsi l’effet est doublement positif : tu vas pouvoir brûler davantage de calories et rester à l’entraînement moins longtemps. Pour cela je te suggère d’essayer le circuit-training, les supersets, les bisets et les trisets:

  • circuit-training : enchainement d’exercices qui ciblent différents muscles avec un temps de repos seulement à chaque tour de circuit.
  • superset : enchainement sans temps de repos de deux exercices qui ciblent deux muscles antagonistes (triceps-biceps par exemple)
  • biset : enchainement de deux exercices qui ciblent le même muscle ou groupe musculaire avec un temps de repos seulement à la fin des deux exercices (élévations latérales-élévations frontales par exemple).
  • triset : enchainement de trois exercices qui ciblent le même muscle ou groupe musculaire avec un temps de repos seulement à la fin des trois exercices (Squat-leg extension-fentes avant par exemple).

Dans le cas où c’est la force qui est en berne, sache qu’il est normal de baisser un peu la charge de travail lorsque tu es en sèche, mais il faut essayer au maximum de limiter cela, afin de conserver ta masse musculaire.

Faut-il intégrer du cardio-training pour sécher ?

Et bien en vérité, ce n’est en rien quelque chose d’indispensable. L’important pour sécher est d’ingérer un total de calories quotidien inférieur à ce que tu consommes dans ta journée. Mais la cardio peut à ce titre être un outil très utile afin de consommer davantage de calories. Je te suggère d’essayer le HIIT (High Intensity Interval Training) qui est une forme de cardio assez courte en durée et d’une intensité vraiment intéressante. Le principe est d’alterner entre des intervalles d’une durée moyenne (1 min par exemple) et d’une intensité basse, et des intervalles un peu plus courts (30 secondes) et d’une très haute intensité. Par exemple, courir à rythme moyen pendant 1 minute et sprinter pendant 30 secondes, et répéter ces deux intervalles entre 4 à 12 fois selon ton niveau.

Il existe aussi la croyance qu’il est possible de cibler la perte de gras, et c’est pourquoi l’on voit parfois des personnes intensifier leur travail des abdominaux lorsqu’ils sont en sèche, dans l’espoir d’enlever la graisse abdominale. En vérité, il est impossible de choisir l’endroit où le gras va s’enlever en priorité. Et le fait de travailler un muscle n’aura aucun impact sur la perte du gras qui le recouvre.

La chose à retenir

Ne changes rien à ton entraînement lorsque tu sèche, rien ne t’y oblige, et il faut conserver au mieux tes performances dans cette période. Mais si tu manque d’énergie, tourne toi vers des méthodes d’intensification qui raccourciront le temps de séance et non vers des séries longues et légères.

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