Musculation

Les Facteurs de croissance musculaire

facteurs de croissance musculaire




Pourquoi un muscle grossit ?

Il y a différents facteurs de croissance musculaire. En effet, tout le monde sait que « faire de la musculation » fait grossir les muscles. Mais qu’est-ce qui, dans la musculation, est responsable du développement musculaire ? Est-ce que la charge utilisée est importante dans la croissance d’un muscle ? Est-ce que le nombre de répétitions est important ? Combien de séries faut-il faire ? Y a t-il des méthodes plus efficaces que d’autres ?

Toutes ces questions trouvent leurs réponses lorsque l’on comprends chaque facteur de croissance musculaire.

Il y en « principalement » 5 et je vais dans cet article te les exposer, en simplifiant le tout. Le but ici n’est pas d’avoir la réalité scientifique dans le détail, mais d’avoir une compréhension globale qui te permette de mettre en application ce que tu vas apprendre pour optimiser tes entraînements, et par conséquent tes résultats.

Ton but doit être d’utiliser équitablement ces facteurs afin de tirer le meilleur parti des capacités de développement de ton corps.

Les 5 facteurs de croissance musculaire

  • le temps sous tension

  • la tension de contraction

  • la tension lors de la phase négative
  • la réaction hormonale

  • la congestion

Le Temps sous tension

Il correspond à la durée pendant laquelle ton muscle sera soumis à une tension lors de ta série. C’est donc tout simplement le nombre de répétitions de ta série, conjugué à ta vitesse d’exécution. On voit souvent des personnes chercher le « nombre magique » de répétitions afin de prendre un maximum de muscle. Mais n’oublies pas que ton muscle ne sait pas compter. La seule chose qu’il comprend c’est la durée de ton effort.

Le temps sous tension idéal pour l’hypertrophie musculaire semble se situer entre 30 et 60 secondes. C’est pourquoi bien souvent, on situe le nombre de répétitions pour le volume entre 10 et 15, étant donné qu’il faut environ 2-3 secondes par répétition. Un temps sous tension inférieur développera davantage la force (le système nerveux), et un temps sous tension plus long développera en priorité la vascularisation et l’endurance.

C’est donc un facteur important à connaître lorsque l’on souhaite savoir combien de répétitions on doit faire par série, en fonction de nos objectifs.

La Tension de contraction

Elle correspond à la tension exercée sur le muscle lors de la phase concentrique du mouvement. C’est à dire le moment où tu « soulèves » ta charge de travail. Pour obtenir une tension de contraction importante, il faut utiliser des charges importantes. En effet, il semble que certaines fibres musculaires à fort potentiel d’hypertrophie ne soient recrutées que lors d’un effort intense (donc avec une charge modérée à lourde) et prolongé.

C’est pourquoi tu devras adapter ta charge de travail pour employer au mieux ce facteur de croissance musculaire.

La Tension lors de la phase négative

Elle correspond à la tension sur le muscle lors de la phase de redescente de la charge. C’est à dire le moment où tu retiens le poids afin de contrôler le mouvement. La tension dépend directement de la charge utilisée. Plus la charge sera importante, plus l’hypertrophie musculaire sera au rendez-vous. En effet, c’est lors de la phase négative du mouvement que le plus grand nombre de lésions musculaire se font. Et ce sont ces lésions qui engendrent la création de nouveau tissu musculaire, et par conséquent, de volume musculaire.

La réaction hormonale

C’est tout simplement la réaction qu’aura ton corps afin de lancer le processus de « récupération musculaire ». Elle consiste en une activation de ta testostérone et de ton hormone de croissance, dans le but de réparer les tissus musculaires endommagés par les lésions causées lors de ton entraînement. C’est ce qu’on appelle l’état anabolique, et c’est la raison pour laquelle il est utile de prendre une source de protéines juste après ton entraînement.

La réaction hormonale dépendra de ta génétique (pas de bol si tu as une génétique de fragile), et de la qualité de ton entraînement (chose que tu peux contrôler, contrairement à ta génétique).

La Congestion

Douce et merveilleuse sensation d’une séance bien menée… C’est lorsque tes muscles sont tout gonflés à la fin de ta séance, et que tu fais craquer tes t-shirts ! Il semble que la congestion ne soit pas directement responsable de l’hypertrophie, dans le sens où il ne faut pas la rechercher exclusivement. Cependant, elle est bel et bien une conséquence d’une séance de travail complète, intense, et efficace.

Elle favorise aussi la sécrétion d’acides lactiques, qui peuvent contribuer à créer un état anabolique (état dans lequel ton corps construit du muscle).

Chacun de ces facteurs sont importants, et lorsque tu te crées toi-même ton programme de musculation, je t’invite à essayer d’équilibrer chaque facteur, afin d’avoir des résultats optimisés !

Ainsi, si tu te demandes combien de répétitions tu dois faire, quel tempo suivre lors de ton exécution, ou bien quels exercices mettre dans tes séances, garde à l’esprit ces 5 facteurs de croissance musculaire, et tu auras tes réponses.

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