Musculation

Le programme FULL BODY

full body

Le Full Body ? Avantages ?

Aujourd’hui, je te présente une méthode d’entraînement peu utilisée en salle de sport, qui pourtant a beaucoup d’avantages : le FULL BODY. C’est un programme qui consiste à travailler tout ton corps dans son ensemble à chaque séance d’entraînement. Il est souvent recommandé aux débutants pour plusieurs raisons :

  • Ce programme évite « d’assassiner » complètement un muscle avec de multiples exercices, car cela pourrait être dangereux pour un novice
  • Il est aussi un excellent moyen de construire beaucoup de muscles rapidement, car il se constitue principalement d’exercices poly-articulaires (des exercices qui recrutent plusieurs muscles, qui sont donc très complets). Les exercices poly-articulaires permettent une forte réponse anabolique de ton corps (construction de muscles)
  • Il est varié et intéressant à pratiquer, point important lorsque l’on débute et que la motivation a du mal à venir
  • La fréquence des mêmes exercices (3 fois par semaines) te permettra d’apprendre le mouvement très rapidement, et de perfectionner ton exécution.

Bien qu’il soit souvent recommandé aux débutants, je pense qu’il est un excellent programme pour quiconque cherche à construire beaucoup de masse musculaire. Beaucoup de pratiquants font des exercices d’isolation lorsqu’ils débutent. Mais avant d’isoler un muscle afin de le « dessiner » et de lui donner une belle forme, il faut créer de la masse en quantité suffisante. Un sculpteur ne peut pas travailler s’il n’a pas assez de matière, n’est-ce pas ? C’est pourquoi le full body présente de gros avantages pour le débutant.

Un exemple de programme full body

Comme je l’ai dit, le full body va se constituer principalement d’exercices de « base » poly-articulaires. Il faudra faire au moins 3 séances par semaine, et le mieux est de faire la même séance à chaque fois, mais avec de légères variantes. Par exemple, tu fais du développé couché barre lors de la séance 1, alors il sera bon de faire du développé incliné barre lors de la séance 2, et pourquoi pas du développé couché aux haltères lors de la séance 3. L’exercice est toujours ciblé pour tes pecs, mais la variation apporte l’assurance de travailler ton muscle de manière complète.

Le programme full body :

  • Squat : 4 séries de 12 avec 1 min de repos
  • Développé couché barre : 4*12 avec 1 min de repos
  • Tractions prise large : 4*10 avec 1 min de repos
  • Développé militaire : 4*12 avec 1 min de repos
  • Crunch machine : 4*15 avec 1 min de repos
  • Chaise lombaire : 4*12 avec 1 min de repos
  • Mollets assis : 4*20 avec 45 sec de repos (facultatif)

Comme tu peux le voir, il n’y a pas d’exercices pour isoler tes biceps ou tes triceps car ils sont recrutés respectivement lors des tractions et des développés. Cette séance te prendra une grosse heure, ce qui est un temps idéal pour ne pas s’épuiser mais avoir de bons résultats. Les séances de 2h à rallonge ne font que « crasher » ton métabolisme et n’apportent aucune progression supplémentaire. J’ai mis les mollets en facultatif car le squat les font légèrement travailler. Mais c’est tellement léger qu’il est préférable de faire un exercice d’isolation pour tes mollets afin de ne pas accumuler un retard disgracieux, que l’on a presque tous lorsque l’on débute la musculation, j’ai pas raison ? 😉

Ce programme est bien entendu adaptable, et je te suggère de placer en premier le muscle que tu as en point faible. Si par exemple, tu manques vraiment de biceps, commences par les tractions. Tu peux aussi ajouter quelques séries de biceps curl barre et de barre au front pour tes triceps, si tu as peur de manquer de bras, mais cela allongera ta séance.



Les inconvénients du programme Full Body

Alors évidemment, il présente aussi des inconvénients, comme toutes les méthodes d’entraînement d’ailleurs :

  • Les muscles travaillés en fin de séances vont pâtir de la fatigue accumulée au fil des exercices. Si par exemple, tu places toujours ton squat en dernier exercice, tu risques d’avoir un retard aux jambes car tu ne les travailleras jamais aussi bien que si tu avais un maximum d’énergie.
  • Il est limité en terme de progression : certains auront rapidement besoin de faire plus qu’un seul exercice par muscle pour continuer à gagner en masse musculaire. Le programme en SPLIT deviendra alors plus intéressant.
  • A mesure que tu progresses, tu auras envie de placer de nouveaux exercices, mais la durée de la séance deviendra rapidement trop longue. Là encore, le SPLIT sera préférable.
  • Tu vas gagner en force sur les exercices de base, et ainsi mettre de plus en plus de charges. Au bout d’un moment tu ne pourras plus enchaîner 3 fois par semaine un exercice très lourd. Il est très difficile de faire 3 fois un squat à 120 kg dans la semaine, par exemple. Ton corps a besoin de récupérer et le temps de récupération va s’allonger à mesure que tu prends de plus en plus lourd.

Le full body est donc clairement plus adapté aux débutants, mais peut être intéressant pour des personnes qui pratiquent un autre sport à côté, ou qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à la musculation.

Et toi, as tu commencé la musculation avec un full body ?

Dans la meme veine

3 Commentaires

  • Reply
    johnylenny
    1 juin 2016 at 19 h 18 min

    D’accord sur le fait que le full body est un peu oublié avec l’expérience en salle. Pourtant il a ses qualités. Il suffit juste de l’utiliser à bonnes escient, dans une démarche d’intensification lorsque nous n’avons pas trop le temps dans la semaine par exemple ! Tu as raison !

  • Reply
    Mik
    10 juillet 2016 at 14 h 33 min

    Salut je sui pa d acord avec vous le full body est un très bon training aussi bien pour les débutants et les expert ,les ancien travaillez comme sa et avait des physiques bien muscle (reg park ,Steve Reeves ,George eferman)

    • Reply
      Blouson au Sommet
      11 juillet 2016 at 18 h 34 min

      Bonjour, je trouve le full body limité à haut niveau, mais je fais peut-être erreur :). Je sais que les grands noms du Fitness actuel pratique pour la plus part le programme en Split ou en Half Body.

    Laisse un commentaire