Musculation

Méthode d’intensification : le SUPERSET

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Il existe beaucoup de méthodes d’intensification qui permettent de varier la manière de s’entraîner, de gagner du temps de séance, de consommer davantage d’énergie (utile en sèche par exemple), ou simplement de se remotiver en bousculant ses habitudes. Je vais te parler ici du SUPERSET.

Il consiste à travailler deux muscles antagonistes l’un après l’autre sans temps de repos. Par exemple Biceps-Triceps ou Quadriceps-Ischios jambiers. Le principe est de faire une série sur un muscle, puis d’enchaîner avec une série sur le muscle antagoniste, et d’immédiatement réenchainer sur le premier. Et ainsi de suite jusqu’à avoir fait plusieurs séries de travail sans temps de repos.

Le superset a plusieurs intérêts :

  • il raccourcit grandement le temps de séance : idéal pour les gens qui ont un emploi du temps chargé, ou les gens en sèche qui manquent de glucides et d’énergie par conséquent, et qui ne peuvent pas rester trop longtemps à l’entraînement
  • il participe à l’étirement musculaire : En effet, par exemple lors du superset Biceps-Triceps, le triceps est étiré lors du biceps curl, et le biceps est étiré lors des extensions des triceps. L’étirement participe au bon état musculaire, ainsi qu’à la croissance.
  • il est intense, et permet d’élever le rythme cardiaque lors de la séance : encore une fois, idéal pour les personnes qui cherchent à brûler des graisses. Et, ce n’est que mon avis, mais c’est quand même plus intéressant que de courir sur un tapis de course non ?
  • il fait gagner en endurance et en souffle, là où la musculation traditionnelle est connue pour délaisser un peu ces aspects.
  • il est très motivant : la séance est dynamique et intéressante, pas le temps de s’ennuyer ou de buller !

Je te donne un exemple de séance en superset pour les bras :

Superset 1 : Biceps curl barre / Triceps Dips : 3 séries

Superset 2 : Hammer curl haltère / Barre au front : 3 séries

Superset 3 : Curl incliné / Extension poulie corde : 3 séries

Ça te fait un total de 9 séries pour tes biceps et 9 séries pour tes triceps, ce qui est bien suffisant pour obtenir des progrès conséquents.

Je t’encourage à essayer ce type de séance, tu verras le ressenti est très différent ! À la fin tes muscles sont totalement grillés. Tu peux faire Dos-Pecs, Deltoïdes antérieurs-postérieurs, Biceps-Triceps, Quadriceps-Ischios, et tu peux même être inventif et en trouver d’autres.

À très bientôt.

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