Musculation

Musculation biceps : 3 exos clés !

Musculation biceps




S’il y a bien une chose que les bougs muscu recherchent, c’est comment se muscler les bras. Et surtout, comment se muscler les BICEPS ! Dans cet article je vais te donner 3 exercices, qui sont peu utilisés en salle de sport, et que je t’invite à intégrer le plus possible dans tes séances Biceps. Ces 3 exercices peuvent d’ailleurs, à eux seuls, constituer ta séance biceps.

Le curl en rotation haltères

C’est, selon moi, l’exercice pour les biceps le plus complet. Le principe est simple, tu dois être en prise « marteau » à ta position de départ, et faire une rotation du poignet pendant ton mouvement de Curl, pour terminer avec les paumes tournées vers le ciel, en haut de ton mouvement.

La rotation permet de travailler équitablement le Biceps Brachial (qui correspond au pic de ton biceps), le Brachial Antérieur (muscle situé en dessous du biceps brachial, qui va contribuer à l’épaisseur de ton bras), et le Brachio-radial (je me la pète avec des termes compliqués, mais c’est ton avant-bras, tout simplement).

Je te recommande de placer cet exercice en premier lors de tes séances biceps, car il n’est pas trop intense. L’exercice suivant, c’est un tout autre GAME mon ami !

Le Curl Incliné haltères

Beaucoup plus difficile que le curl en rotation, cet exercice se fera donc avec une charge plutôt légère. Pour te donner une idée, je le pratique avec deux haltères de 14 kg en général, et j’en suis pourtant à 3 ans de musculation. Il consiste simplement à faire un mouvement de curl sur un banc incliné.

Cet exercice est intéressant car il respecte un principe important de la croissance musculaire « efficace » : le temps sous tension. Le temps sous tension correspond à la durée de ton effort musculaire. C’est à dire, le temps pendant lequel ton muscle résiste à la charge (ce temps est égal à ton nombre de répétitions conjugué à ton tempo d’exécution). Du fait de la position inclinée de cet exercice, les coudes sont placés en position arrière, ce qui allonge la durée du mouvement de Curl.

Cela va cibler principalement le Biceps Brachial (le pic de ton biceps).

Le Curl Spider


Mon exercice préféré, en terme de sensation. La contraction est maximale. C’est ce qui fait tout l’intérêt de cet exercice. En effet, il respecte un autre principe important de la croissance musculaire « efficace » : la tension de contraction. Cela correspond à la « puissance » de contraction que tu vas mettre lors de ton mouvement, et c’est donc directement lié à la charge utilisée. Une charge supérieure offrira une contraction plus forte, du moins dans la limite de ce que ton muscle sera capable de soulever.

Faisable sur un banc incliné à 45 degrés, tu peux effectuer cet exercice avec une barre EZ, une barre droite, ou des haltères, en plaçant ton ventre sur le dossier du banc.

Pourquoi la combinaison de ces trois exercices est excellente ?

Pour la musculation des biceps, tout comme pour les autres muscles, il est important de choquer ton muscle de différentes façons, et sous différents angles. Le curl en rotation permet de recruter plusieurs muscles de ton bras, et la combinaison curl incliné – curl spider permet d’avoir un temps sous tension maximal, ainsi qu’une contraction maximale, qui sont deux facteurs de croissance musculaire très importants.

L’ensemble des trois exercices constitue donc un entraînement très complet pour booster le développement de tes biceps. Ce sont des exercices que j’utilise dans 90% de mes séances biceps,  je suis très content des résultats, et j’ai toute confiance en leur efficacité, sinon je ne te les conseillerais pas.

Un exemple de séance Biceps :

Curl en rotation haltères : 5 séries de 10 répétitions

Curl incliné haltères : 3 séries de 12 répétitions

Curl spider : 3 séries de 12 répétitions

Donne-moi ton ressenti sur ces exercices dans les commentaires !

Dans la meme veine

2 Commentaires

  • Reply
    Vince LIFE
    14 avril 2016 at 7 h 34 min

    Tres beau combo d’exo (surtout le spider à la fin) – ne pas oublier aussi qu’il faut une bonne dose d’exos composés (tirages, tractions, rowing etc…) on utilise alors des poids bien plus lourds et la stimulation est excellente – Vince

  • Laisse un commentaire