Diététique

Prise de masse en Musculation

Blouson au sommet

La prise de masse pour gagner en muscle ?

La prise de masse est une étape bien connue de la vie du pratiquant en musculation. Elle consiste à manger plus de calories que le corps en a besoin pour se maintenir, quotidiennement. Ainsi, le corps aura tendance à gonfler, à prendre de la masse.

Cependant, une erreur commune est de ne considérer que le poids sur la balance et de vouloir qu’il augmente au plus vite. Si tu as pour seul but à l’esprit, celui de prendre du poids, tu risques d’accumuler beaucoup de graisses, en voulant aller trop vite.

La clé pour une prise de masse efficace ?

C’est toujours la même en musculation. Il s’agit de la patience. Tu devras prendre un maximum de 1,5 kg par mois. En limitant ta prise de poids sur la balance, tu limiteras au mieux ta prise de gras étant donné que le corps humain ne sait pas construire du muscle plus rapidement que cela.

Il suffit donc de respecter le rythme de ton corps pour optimiser tes résultats.

« Si je me limite, je pourrais alors prendre uniquement du muscle sec ? »

Et bien non malheureusement ! Le corps humain ne sait pas synthétiser du muscle sans avoir un peu de gras. C’est pourquoi, pendant ta phase de prise de masse, il est bon de laisser tomber quelques temps l’idée d’avoir les abdos totalement sculptés, ou les veines sur les bras apparentes. La limitation de 1,5 kg maximum par mois n’est qu’une sécurité pour éviter de prendre plus de gras que nécessaire.

A qui s’adresse la prise de masse ?

Je dirais : à quiconque a envie de construire davantage de muscle. Cependant, je la déconseille tout de même aux personnes qui ont beaucoup d’embonpoint. Il est préférable pour ces personnes de commencer par une phase de perte de gras avant de construire du muscle en quantité, pour des raisons de santé, tout d’abord, mais aussi pour des raisons esthétiques. En effet, si une prise de masse est entreprise, c’est souvent parce qu’il y a un désir de se forger un physique athlétique, il est donc préférable de chasser le gras avant de commencer une prise de masse, dans ces cas là.

Le protocole de base d’une prise de masse

Pour prendre de la masse, il faut trois ingrédients : assez de protéines quotidiennes, assez de lipides quotidiennes, de plus en plus de glucides quotidiens. Je m’explique :

Il te faudra avant toute chose au moins 2g de protéine par kilo de poids de corps quotidiennement : 2g * PDC en KG = apport idéal en protéine pour le sportif.

Puis il te faudra 1g de lipide par kilo de poids de corps quotidiennement : 1g * PDC en KG = apport idéal en lipide

Et pour terminer, quelque soit la quantité de glucides que tu ingérais jusqu’à présent, il suffira d’augmenter ton apport quotidien de 50g dans un premier temps. Au bout d’une semaine, tu peux te peser et observer les résultats dans le miroir. Si tu as pris de la masse, il n’y rien à changer. Si tu n’a pas pris de masse, tu devras alors rajouter à nouveau 50g de glucide à ton apport quotidien. Et tu n’as qu’à renouveler ce processus chaque semaine pendant une longue période afin de réaliser une prise de masse lente et contrôlée ! C’est aussi simple que cela.

Pour les personnes qui ont vraiment du mal à prendre de la masse, qu’on appelle les « Hard Gainers », il y a la solution d’acheter un Gainer. C’est simplement un mélange de Whey (protéine de lait) et d’avoine en poudre (pour un fort taux de glucide). Cela se dilue dans l’eau et peut être vraiment pratique si tu fais partie des « hard gainers ». Cela permet d’avoir un fort apport en glucide quotidien sans avoir à se gaver de riz complet jusqu’à ne plus pouvoir rien avaler. Mais n’investis pas là-dedans si tu n’as pas de mal à prendre de la masse, c’est totalement inutile. Je te propose un lien sponsorisé pour en acheter un que je connais, de la marque MyProtein.

Pour davantage d’informations sur les aliments précis à privilégier, le moment optimal pour les manger, et d’autres astuces pour une prise de masse réussie, je t’invite à regarder ma vidéo qui traite en profondeur de ce sujet :

As-tu des questions sur la prise de masse ? C’est avec plaisir que j’y répondrai en commentaire.

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