Musculation

Programme musculation : Le Split

Programme musculation : Le Split




Un programme de musculation pour les expérimentés

Le Split est un programme qui sera, la plupart du temps, adapté aux pratiquants qui ont déjà un peu d’expérience, et au moins quelques mois de musculation derrière eux. Pour la simple raison que le principe du programme en Split est que l’on travaille seulement quelques, voire un seul, groupe musculaire par séance. Ainsi, on fera plusieurs exercices pour le même muscle, ce qui peut être un peu trop intense pour le pratiquant débutant. Les débutants se tourneront souvent vers un programme Full-Body, qui consiste à entraîner tout le corps à chaque séance, en faisant toutefois varier certains exercices pour un même muscle, d’une séance à l’autre. Le Full-Body présente l’avantage d’être moins intense au niveau d’un même muscle que le Split, mais pose le problème que les muscles travaillés en fin de séance sont toujours moins bien sollicités que ceux du début, faute au manque d’énergie qui se fait sentir au fil de la séance. Le Split, à l’inverse, aura toujours l’avantage d’avoir complètement « détruit » le groupe musculaire travaillé !

Organiser ton Split

Pour organiser ton Split, il faut savoir combien d’entraînements par semaine tu souhaites faire. Sachant qu’un minimum de 3 entraînements est à prévoir, pour obtenir des résultats, en Split. L’idéal est de t’entraîner au moins 4 fois par semaine. Une fois que tu as décidé combien d’entraînement tu veux faire chaque semaine, je te suggère de procéder ainsi :

Un jour d’entraînement = Un gros groupe musculaire + un (ou des) petit groupe musculaire

Un gros groupe musculaire peut être : les pectoraux, le dos, les cuisses

Un petit groupe musculaire peut être : les biceps, les triceps, les mollets, les épaules, les abdominaux

Si tu décides de t’entraîner plus de 3 fois par semaine, tu peux aussi placer uniquement des petits groupes musculaire sur une séance, étant donné qu’il n’y a que 3 gros groupes musculaires.

Ainsi, il est facile d’organiser un programme de musculation en Split, en respectant simplement ce schéma de répartition.

Quelques astuces pour optimiser la répartition de tes exercices dans la semaine

Tout d’abord, je t’invite à toujours commencer ta séance par le gros groupe musculaire, et à la terminer par le ou les petits groupes musculaires. En effet, bien souvent, les petits muscles sont nécessaires lors du travail des gros groupes musculaires, tandis que l’inverse n’est pas vrai. Par exemple, tu auras toujours besoin de tes biceps lorsque tu travailleras ton dos, alors que tu n’auras pas besoin de ton dos lorsque tu travailleras tes biceps.

Ensuite, il y a quelques enchaînements d’exercices au fil de la semaine qui sont déconseillés afin de conserver que certains de tes entraînements ne nuisent pas à d’autres :

  • Il faudra éviter de travailler tes triceps ou tes épaules la veille ou l’avant veille du jour de tes pectoraux
  • Évite de travailler tes biceps la veille ou l’avant veille du jour du dos
  • Ne travaille pas tes mollets la veille ou l’avant veille du jour des cuisses

Cela pourrait nuire à ton efficacité si tu ne suis pas ces quelques conseils.

Un exemple de Split 3 jours / semaine qui respecte ces principes

Lundi : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Mercredi : Cuisses, Mollets

Vendredi : Dos, Épaules, triceps

Un exemple de Split 4 jours / semaine

Lundi : Cuisses, Abdominaux

Mercredi : Dos, Mollets

Vendredi : Pectoraux, Épaules

Samedi : Biceps, Triceps

Un exemple de Split 5 jours / semaine

Lundi : Dos

Mardi : Pectoraux

Mercredi : Cuisses, Mollets

Jeudi : Épaules, Abdominaux

Vendredi : Biceps, Triceps

Le Split est vraiment un programme que je recommande à tous les pratiquants en musculation. En effet, c’est ce type de programme qui est le plus souvent utilisé par les bodybuildeurs, et il présente beaucoup d’avantages :

  • Il permet une forte intensité et d’excellents ressentis musculaires
  • Il est motivant et peu lassant puisque l’on travaille des muscles différents chaque jour
  • Il permet de travailler en profondeur et de manière complète un muscle, sans oublier une seule portion, ni un seul faisceau du muscle.

Personnellement, je m’entraîne en Split sur 6 jours par semaine depuis un peu plus de 2 ans, j’ai encore d’excellents résultats, mais je commence à me lasser un peu et je songe au Half-Body, pas pour ses avantages, mais simplement parce que la variation permet de rester motivé, de choquer son corps et d’éviter la stagnation. Mais j’hésite. On verra de quoi demain sera fait.

En attendant, je te souhaite d’excellents entraînements en Split, ou en autre chose !

Et toi, c’est quoi ton programme de musculation ? Réponds moi en commentaire !

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3 Commentaires

  • Reply
    Martin
    16 mars 2016 at 23 h 18 min

    Salut Blouson, super article !

    Perso mon programme est le suivant :
    Lundi : Pec/Triceps/Abdos
    Mardi : Dos/Biceps/Lombaires
    Mercredi : Épaules/Abdos
    Jeudi : Cuisses, Mollets
    Vendredi : Pec/Triceps/Abdos
    Samedi : Biceps + Cardio

    A la prochaine 🙂

    • Reply
      Blouson au Sommet
      16 mars 2016 at 23 h 27 min

      Merci l’ami ! Impressionnant, tu es déter ;).

      A bientôt

  • Reply
    Max
    17 mars 2016 at 19 h 49 min

    Je me suis entraîné ces trois derniers mois en split, et là je viens de passer en Half Body:
    Lundi: Pec/delto antérieur et moyen/triceps+Isolation trapèze
    Mardi:Dos/delto postérieur/biceps+ Isolation avant bras
    Mercredi:Jambes+mollets
    Jeudi: Pec/delto antérieur et moyen/triceps+Isolation trapèze
    Vendredi:Dos/delto postérieur/biceps+ Isolation avant bras

    Et j’essaye de bosser les abdos tous les 2 jours 😉

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