Musculation

Séance Epaules Massives

Les épaules massives d'Enzo Foukra

Bonjour mon ami, aujourd’hui, nous allons voir ensemble une séance épaules assez intense destinée à te faire prendre de la masse et du volume sur la totalité de tes deltoïdes. Pour vraiment gagner en masse, il y aura deux exercices de développé assez lourd, en séries très courtes, puis trois exercices d’isolation pour chacun des faisceaux de ton deltoïde, en série moyenne, et un dernier exercice « Finisher » pour finaliser la destruction totale de tes épaules.

Un soupçon de connaissance

Tes deltoïdes sont constitués de trois faisceaux musculaires principaux. Tu as le deltoïde antérieur qui se trouve à l’avant de ton épaule, le deltoïde latéral qui se trouve sur le côté, et le deltoïde postérieur qui est à l’arrière de ton épaule.

Les trapèzes supérieurs et moyens sont recrutés par certains exercices de cette séance épaules, donc ils prendront eux aussi de la masse, ne t’en fais pas.

Programme de la Séance Epaules

Echauffement :

  • Rotations des bras 12 fois dans les deux sens
  • 3 séries de 20-15-12 à poids progressif, mais léger, de développé militaire aux haltères assis

Développé militaire aux haltères assis

6 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos, à charge lourde. La 8ème répétition se doit d’être difficile.

Développé nuque à la Smith Machine debout

6 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos, à charge lourde.

Cet exercice peut être traumatisant pour ton articulation, et je t’invite à écouter ton corps. Si tu as la moindre douleur, remplace cet exercice par du développé militaire à la barre.

Élévations latérales aux haltères

5 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de repos, à charge modérée à légère.

Ce n’est pas un exercice de « performance », il faut seulement que ton deltoïde se contracte fortement. Pour la plupart des pratiquants, quelques kilos suffisent, si l’exécution est bien réalisée.

Élévations frontales à la poulie basse en unilatéral

5 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de repos, à charge modérée à légère.

Cet exercice consiste à prendre directement l’embout du câble, sans poignée fixée dessus, en position debout, et à tirer devant soi jusqu’à avoir le bras à l’horizontale, en faisant dos à la poulie. Il se fait donc en unilatéral (un bras après l’autre).

Oiseau à la poulie vis à vis

5 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de repos, à charge modérée à légère.

Finisher : Tirage menton barre EZ

Drop set (1 seule série à poids dégressif, jusqu’à échec total).

Il s’agit de partir d’un poids moyen, et de faire ses répétitions jusqu’à l’échec musculaire. Puis de baisser le poids de quelques kilos et d’aller à nouveau à l’échec musculaire. Ainsi de suite, jusqu’à avoir la barre à vide.

Les deux premiers exercices sont là pour te faire gagner un maximum de masse musculaire. Les charges lourdes utilisées auront pour effet de faire comprendre à ton corps qu’il n’est pas assez fort, et il aura alors tendance à s’adapter en créant du nouveau tissu musculaire. Les autres exercices sont là pour donner de la forme, de la finition, et un peu de volume, à chaque faisceau de ton deltoïde.

La photo de couverture est de Enzo Foukra, je pense qu’il n’y a pas mieux pour montrer ce qu’est une épaule massive !

Teste cette séance et donne moi ton ressenti dans les commentaires. A bientôt !

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